你以为维生素D只是“补钙小助手”？那就真的低估它了。

长久以来，我们都把维生素D和“强壮骨骼”紧紧联系在一起。但最新的科学研究发现，它的作用远不止于此——它更像一枚调控全身的“健康开关”，参与免疫防御、肌肉维持、大脑保护，甚至血糖平衡和抗癌机制。

你是否常待在室内、严格防晒？是否容易疲劳、感冒或肌肉乏力？很多人不知道，这也许与维生素D缺乏有关。数据显示，我国超过20%的成年人维生素D水平不足，女性、城市人群和孕期女性尤其明显。是时候重新认识这位被忽略的“多面手”了。

01 我国居民维生素D缺乏问题普遍且严峻

维生素D对人体健康至关重要，然而流行病学调查数据揭示，我国居民维生素D缺乏状况已成为一个广泛存在且不容忽视的公共健康问题，涉及各年龄段及特殊人群。

在我国，18岁以上的成年人里，有21.4%的人缺乏维生素D，女性缺乏率更高，达到26.8%，而男性为16.1%。城市居民缺乏率为24.7%，高于农村居民的17.8%。在6到17岁的孩子中，有18.6%的人缺乏维生素D，女童缺乏率22.7%，高于男童的15.0%。

孕妇的情况更让人担心。有42%的孕妇缺乏维生素D，还有45.5%的孕妇摄入不足，也就是说，近九成的孕妇可能没有得到足够的维生素D。

02 重新认识维生素D：不止是维生素，更是“激素前体”

过去，我们一直把它当作一种脂溶性维生素，认为它主要通过食物摄入来补充。不过，随着科学研究的深入，我们发现维生素D远不止这么简单。

维生素D在体内经过肝脏和肾脏的两次加工后，会变成一种叫做1,25-二羟维生素D₃（骨化三醇）的活性物质。这种活性形式的维生素D属于甾体类激素，也就是说，它其实是一种激素前体。国际儿科教材也明确指出，把维生素D更准确地归类为类固醇激素前体，而不仅仅是一种普通的营养素或维生素。

那么，这种活性形式的维生素D是怎么发挥作用的呢？我们可以用一个形象的比喻来解释：它就像一把“钥匙”，能够精准地找到全身组织中广泛分布的维生素D受体（VDR，也就是“锁”）。当这把“钥匙”和“锁”结合在一起时，它们会形成一个复合物，这个复合物能够进入细胞核，调控200到300个基因的表达。这些基因的表达涉及到我们身体里很多关键的生理过程，比如钙和磷的代谢、细胞的分化，还有免疫系统的调节。

简单来说，维生素D不仅仅帮助我们吸收钙，让骨骼变得更健康，它还在我们身体的多个系统里扮演着重要的角色，维生素D对于维持我们整体的健康状态有着不可忽视的作用。

03 维生素D的四大核心健康作用

▌骨骼健康：钙吸收的“搬运工”

钙是骨骼的主要成分，而维生素D则是帮助钙被身体吸收和利用的关键因素，如果缺乏维生素D，即使摄入再多的钙，身体也无法有效地吸收和利用这些钙，从而影响骨骼的健康。

多项研究已经证实了维生素D在骨骼健康中的重要性，缺乏维生素D不仅会导致儿童患上佝偻病，还会使成年人出现骨软化症或骨质疏松。在中国进行的一项研究中发现，91.2%的骨质疏松患者血清中的25(OH)D水平低于30ng/mL。伊朗的一项研究也显示，82.4%的骨质疏松患者存在同样的问题。研究表明，骨质疏松患者的血清25(OH)D水平应维持在30ng/mL（75nmol/L）以上，以确保钙的有效吸收和骨骼的健康。

▌免疫调节：维持免疫系统“平衡”

维生素D能“训练”免疫细胞，既增强其抵御外敌的能力，又避免其过度攻击自身组织，从而预防自身免疫病。

多项研究表明，维生素D缺乏与多种自身免疫病的发生有着密切的联系。例如，在类风湿关节炎患者中，维生素D缺乏或不足的比率高达88.6%，这一比例显著高于普通人群的44.3%。同样，在系统性红斑狼疮患者中，有78.3%的人存在维生素D缺乏或不足，而且他们的维生素D水平与疾病的活动度呈负相关，即维生素D水平越低，疾病活动度越高。

▌老年健康：抗衰老与降低疾病风险

对老年人而言，维生素D的功能更加强大，可预防骨折、感染，改善肌力，甚至延缓认知衰退。

研究表明，每日补充800-1000 IU的维生素D₃联合钙剂，可以使65岁及以上的老年人髋部骨折风险降低30%，总骨折风险降低15%。此外，维生素D还能降低老年人流感、呼吸道及尿路感染的发生率。

在改善肌力方面，每日补充700-1000 IU的维生素D₃可以使跌倒风险降低19%。

不仅老年人受益，年轻人也是如此。上海交通大学研究发现，维生素D水平越高，肌肉质量越好，血清25（OH）D每升高1单位，四肢肌肉量增加0.049单位，男性更为显著，每提升1单位维生素D，四肢肌肉量增加11%。

此外，维生素D对老年人的认知功能同样具有保护作用。研究发现，血清25(OH)D水平低于25 nmol/L的老年人，其患全因痴呆及阿尔茨海默病的风险会升高1.5-2.2倍。而维持血清25(OH)D水平在50 nmol/L以上，可以使这些风险降低约33%。此外，每日补充2000 IU的维生素D₃可以减缓认知下降的速度。

▌代谢调节：辅助稳定血糖

维生素D与胰岛素分泌及敏感性密切相关，是糖尿病预防和管理的重要辅助因素。

全球范围内的54项研究汇总显示，2型糖尿病患者中维生素D缺乏的比率高达64.2%，数据表明，维生素D缺乏与2型糖尿病之间存在显著的关联。进一步的研究发现，低水平的25(OH)D与胰岛素抵抗和血糖升高有显著的相关性。可见，维生素D水平不足可能会增加患糖尿病的风险，并且影响糖尿病患者的血糖控制。

除了上述核心功效，近年来的研究还表明，维生素D可能是预防和治疗肿瘤的潜在关键因素。例如，Science杂志发表的一项研究发现，维生素D水平较高的小鼠对可移植肿瘤的免疫依赖性抵抗力更强，并且对免疫检查点阻断免疫疗法的反应也更为显著。

04 如何科学补充维生素D：简单实用的建议

阳光暴露：阳光是维生素D的主要天然来源。皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线B（UVB）照射下转化为维生素D₃。建议每天进行15-30分钟的户外活动，尽量暴露面部、手臂和腿部，避免使用防晒霜，以促进皮肤合成足够的维生素D。但需注意，过度暴露于阳光下可能会增加皮肤癌的风险，因此应避免在紫外线最强的时段（上午10点至下午4点）长时间暴露。

饮食摄入：富含维生素D的食物主要包括：动物性食物，如高脂海鱼（如鲑鱼、鲭鱼）、动物肝脏、蛋黄、奶酪等；强化食品，如维生素D强化牛奶、配方奶粉、橙汁、谷物等，不同强化维生素D食品中的维生素D含量存在较大差异；植物性食物：香菇（干）、某些蘑菇品种。

然而，仅通过饮食很难满足人体对维生素D的日常需求，因此在阳光暴露不足的情况下，补充剂是必要的。

补充剂：补充剂是确保维生素D摄入量的有效方式，尤其适用于高风险人群，如孕妇、儿童、老年人、肤色较深的人群以及户外活动较少的人。常见的维生素D补充剂包括维生素D₂和维生素D₃，其中维生素D₃的生物利用度更高，建议优先选择。

维生素D少了不行，而过量同样可能带来风险，因此，合理摄入维生素D是维护健康的关键。以下是针对不同年龄段补充膳食维生素D的推荐摄入量（表1）。

表1 膳食维生素D的推荐摄入量[μg(U)]

05 结语

随着我们对维生素D的了解日益加深，它不再只是老年人预防骨质疏松的辅助品，而是全年龄段人群的健康伴侣，补对了，能让免疫力、认知力、骨骼、肌肉都充满活力，养出健康好身体，才能卷赢生活！

参考文献

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