早餐啃着白面素包子，午餐配着含糖豆浆吃凉拌黄瓜，晚餐再来一碗油泼面——这样“零肉”的一天，是不是在你眼里等于“健康养生”？但最近一项发表在《Diabetes & Metabolism》的研究，用11.3万名英国人12年的追踪数据，狠狠戳破了“植物性饮食=防糖尿病”的误区：选对了植物性食物，能让2型糖尿病风险降24%；选不对，风险反而会升37%。到底怎么吃才是真・健康的植物性饮食？这篇文章带你读懂这项“百万级”研究的关键发现。

先别急着跟风吃素：全球糖尿病现状早已拉响警报

先给大家看一组触目惊心的数字：2021年，全球每16个人里就有1个糖尿病患者，患病率达6.1%；而根据预测，到2050年，这个比例会突破10%——相当于每10个人里就有1个“糖友”。更关键的是，这些糖尿病患者中，95%都是2型糖尿病（T2DM），这种糖尿病和生活方式密切相关，本可以通过饮食、运动等习惯预防。

光看英国的数据更直观：当地约有470万人受2型糖尿病困扰，每年给国家医疗体系带来的负担高达100亿英镑——这笔钱要是用来建足球场，能建1000个标准场地。但研究早就证实，至少75%的2型糖尿病病例是“可预防的”：只要生活方式够健康，近四分之三的人能躲过这个麻烦。

而饮食，正是预防2型糖尿病的“关键战场”。之前的研究已经发现：多吃水果、蔬菜、全谷物，喝适量咖啡，能降低糖尿病风险；但常喝含糖饮料、吃红肉和加工肉（比如香肠、培根），风险会飙升。就连纯素食、素食者，也比爱吃肉的人更少得2型糖尿病。

可问题来了：为什么有人坚持“吃素”，血糖还是控制不好？甚至有人越吃素越胖？这项新研究终于给出了答案——植物性饮食也分“好坏”，选对了才是“护糖神器”，选错了就是“甜蜜陷阱”。

研究的核心：把植物性饮食分成“优等生”和“差等生”

为了搞清楚“哪种植物性饮食真能防糖尿病”，研究者们没有简单地把“吃不吃肉”当标准，而是发明了两个更精细的指标：健康植物性饮食指数（hPDI） 和不健康植物性饮食指数（uPDI） 。

简单说，这两个指数就像给植物性食物“打分”：

hPDI（优等生） ：越吃这些食物，得分越高——全谷物（糙米、燕麦、藜麦）、新鲜蔬菜（菠菜、西兰花、番茄）、新鲜水果（苹果、蓝莓、橙子）、坚果（核桃、杏仁）、豆类（黄豆、鹰嘴豆）、茶和咖啡（不加糖的）。这些食物要么纤维丰富，要么富含维生素，能帮身体稳定血糖、控制体重。

uPDI（差等生） ：越吃这些食物，得分越高——精制谷物（白面包、白米饭、面条）、土豆制品（炸薯条、土豆泥）、含糖饮料（可乐、甜果汁、加糖奶茶）、甜食甜点（素蛋糕、饼干、果干）。这些食物看似是“植物来源”，但升血糖快、热量高，还容易让人吃多。

举个例子：同样是“吃素”，A每天吃糙米饭+炒时蔬+无糖豆浆，hPDI得分高；B每天吃白馒头+炸薯条+甜橙汁，uPDI得分高——这两个人的糖尿病风险，可能差了一倍还多。

11万人跟踪12年：数据不会骗人

这项研究的“底气”，来自英国生物样本库（UK Biobank）——一个收录了50多万人健康数据的“超级数据库”。研究者从中筛选出了11.3万名40-69岁的参与者，他们在研究开始时都没有糖尿病，然后进行了长达12年的追踪。

为了准确记录大家的饮食，研究者用了经过验证的“牛津网络问卷（OxfordWebQ）”，这个问卷能详细统计206种食物、32种饮料的摄入量——比如你昨天吃了多少克菠菜、喝了几杯含糖饮料，都能被精准记录。同时，研究者还收集了参与者的“身体数据”：身高体重（算BMI）、腰围、血糖（HbA1c指标）、肝肾功能（比如ALT、GGT酶）、炎症水平（CRP指标），甚至连遗传风险（糖尿病多基因风险评分）都考虑到了。

12年后，结果出来了：11.3万人里，有2628人患上了2型糖尿病。而这些人的饮食指数，和糖尿病风险呈现出“鲜明对比”：

hPDI最高的人（前25%） ：比hPDI最低的人（后25%），2型糖尿病风险低24%。换算成通俗的话：每100个hPDI高的人里，比hPDI低的人少4个得糖尿病。

uPDI最高的人（前25%） ：比uPDI最低的人（后25%），2型糖尿病风险高37%。也就是说：每100个uPDI高的人里，比uPDI低的人多6个得糖尿病。

更关键的是，研究者排除了年龄、性别、遗传、运动、吸烟等所有干扰因素后，这个结果依然成立。哪怕你天生糖尿病遗传风险高，只要坚持吃“优等生”植物性食物，风险还是能降下来——这也是这项研究的重大发现之一：健康的植物性饮食，能“对抗”遗传风险。

为什么健康植物性饮食能防糖尿病？这5个“中间人”很关键

光知道“吃对能防糖”还不够，研究者还想弄明白：健康植物性饮食是“怎么做到”的？他们通过“中介分析”，找到了5个关键的“中间人”——正是这些因素，把健康饮食和低糖尿病风险联系了起来。

1.控制体重：近三分之一的“功劳”归它

研究发现，BMI（体重指数）和腰围各自承担了28%的“中介作用”——也就是说，健康植物性饮食之所以能防糖尿病，近三分之一是靠帮我们控制体重。

为什么？因为hPDI里的食物大多“热量密度低、饱腹感强”：比如一碗糙米饭比白米饭纤维多，吃同样多能撑更久；一把坚果虽然热量不低，但富含蛋白质和健康脂肪，能减少对其他高热量食物的渴望。而uPDI里的精制碳水（比如白面条）、含糖饮料，吃了很快就饿，还容易吃超量，自然会让人长胖——而肥胖正是2型糖尿病的“头号诱因”。

2.稳定血糖：直接“管住”血糖波动

第二个重要的“中间人”是HbA1c（糖化血红蛋白） ，它承担了11%的中介作用。HbA1c能反映过去2-3个月的平均血糖，数值越低，说明血糖控制得越好。

健康植物性食物里的膳食纤维，就像“血糖缓冲垫”：比如吃苹果时，果皮里的纤维能减缓糖分吸收，避免血糖骤升骤降；而全谷物中的β-葡聚糖（比如燕麦里的），还能提高胰岛素敏感性——让身体对胰岛素“更敏感”，不用分泌太多就能把血糖运进细胞。

反观uPDI里的含糖饮料，比如一杯甜橙汁，里面的糖分没有纤维“束缚”，喝下去5分钟血糖就可能飙升，长期下来，胰岛素会“累到失灵”，慢慢就发展成糖尿病。

3.减少炎症：给身体“灭火”

第三个“中间人”是CRP（C反应蛋白） ，它是身体炎症的“晴雨表”，承担了4%的中介作用。长期慢性炎症会损伤血管、破坏胰岛素功能，是糖尿病的“隐形推手”。

而健康植物性食物里藏着很多“抗炎高手”：比如深绿色蔬菜里的叶绿素、坚果里的维生素E、茶里的茶多酚，这些物质能清除身体里的“自由基”，减少炎症反应。之前有研究发现，纯素食者的CRP水平比吃肉的人低30%，这次的研究也印证了这一点。

4.保护肝脏：别让肝脏“变胖”

研究还发现，ALT（丙氨酸氨基转移酶）和GGT（伽马谷氨酰转移酶） 这两个肝功能指标，各承担了4%-5%的中介作用。这两个酶升高，说明肝脏可能有损伤——比如非酒精性脂肪肝（NAFLD），而脂肪肝和糖尿病往往“形影不离”。

为什么健康植物性饮食能护肝？因为它能减少脂肪在肝脏里堆积：全谷物、蔬菜中的纤维能减少脂肪吸收，而植物化学物（比如西兰花里的萝卜硫素）能促进肝脏代谢脂肪。而uPDI里的精制碳水、油炸土豆，会让多余的糖转化成脂肪，堆积在肝脏里，慢慢把肝脏“喂胖”，进而诱发糖尿病。

5.呵护肾脏：别让肾脏“超负荷”

最后，胱抑素C和尿酸这两个肾功能指标，也各承担了4%的中介作用。很多人以为肾脏问题是糖尿病的“后果”，但研究发现：肾脏功能差，其实也会“反过来”增加糖尿病风险。

健康植物性饮食能减轻肾脏负担：比如它含有的“植物蛋白”（比如豆类蛋白），比动物蛋白（比如红肉蛋白）更易吸收，不会让肾脏代谢“过载”；同时，蔬菜水果里的钾元素，能帮助排出体内多余的尿酸，避免尿酸损伤肾脏。而uPDI里的高糖、高盐食物（比如加工素食品），会让肾脏长期“加班”，慢慢出现功能问题。

普通人怎么吃？记住“三多三少”原则

看完研究，大家最关心的肯定是：我每天该怎么吃，才能提高hPDI、远离糖尿病？其实不用搞复杂，记住“三多三少”原则，就能轻松落地。

1.多吃“全谷物”，少吃“精制粮”

替换方案：把早餐的白粥、白馒头换成燕麦粥、全麦面包；午餐的白米饭换成糙米饭、藜麦饭；晚餐的面条换成荞麦面、全麦意面。

小贴士：刚开始吃全谷物可能觉得“口感粗”，可以先从“混合”开始，比如白米+糙米按1:1煮，慢慢增加比例。

2.多吃“新鲜蔬果”，少吃“加工植物零食”

替换方案：用新鲜苹果、蓝莓代替果干、素蛋糕；用原味坚果（无盐、无糖）代替素薯片、油炸豆皮；用凉拌菠菜、水煮西兰花代替罐头蔬菜。

小贴士：每天至少吃500克蔬菜（深色蔬菜占一半以上）、200克水果，别把“果蔬汁”当水果——榨汁会去掉纤维，反而升血糖快。

3.多吃“豆类坚果”，少喝“含糖饮料”

替换方案：用无糖豆浆、豆腐代替含糖奶茶、甜果汁；用鹰嘴豆、黑豆沙拉代替素汉堡、素sausage（很多素香肠含大量添加剂和糖）；每天吃一小把坚果（约20克，相当于手心能握住的量），别吃裹了糖、盐的调味坚果。

小贴士：豆类可以提前泡发，煮在粥里、拌在沙拉里，方便又营养。

不止为了健康：吃对植物性饮食，也是在保护地球

值得一提的是，这项研究还提到：健康的植物性饮食不仅对人好，对地球也友好。肉类生产（尤其是牛肉）会消耗大量水资源、排放大量温室气体——比如生产1公斤牛肉，需要1.5万升水，相当于一个人半年的饮水量；而生产1公斤小麦，只需要1500升水。

当我们选择多吃全谷物、蔬菜、豆类，少吃红肉和加工肉时，不仅能降低自己的糖尿病风险，还能减少碳排放、节约水资源——相当于给身体和地球“双重减负”。这也是为什么现在越来越多国家的膳食指南，都推荐增加植物性食物的比例。

最后想说：饮食没有“绝对好坏”，关键在“质量”

看完这项研究，别再觉得“只要吃素就健康”了。植物性饮食的核心不是“不吃肉”，而是“吃对植物”——选对了全谷物、新鲜蔬果、豆类坚果，它就是防糖尿病的“利器”；选错了精制碳水、含糖饮料、加工素食品，它反而会变成“甜蜜陷阱”。

从今天开始，不妨试着把早餐的白馒头换成燕麦粥，把午餐的含糖饮料换成无糖豆浆——小小的改变，坚持下去，不仅能帮你远离2型糖尿病，还能让身体更轻松、地球更健康。毕竟，健康的饮食，从来都不是“极端的忌口”，而是“聪明的选择”。

参考文献

Thompson AS, Candussi CJ, Tresserra-Rimbau A, Jennings A, Bondonno NP, Hill C, Sowah SA, Cassidy A, Kühn T. A healthful plant-based diet is associated with lower type 2 diabetes risk via improved metabolic state and organ function: A prospective cohort study. Diabetes Metab. 2024 Jan;50(1):101499. doi: 10.1016/j.diabet.2023.101499. Epub 2023 Nov 28. PMID: 38036055.