你是不是也觉得，喝水只是为了解渴？

口渴了才想起喝水，运动完猛灌几口，平时靠咖啡奶茶“续命”——这大概是很多人的日常。我们从小就被叮嘱“多喝水对身体好”，但大多数人只把水当作满足生理需求的工具，顶多想到它能“促进代谢”或“改善皮肤”。可如果告诉你，平平无奇的白水，可能是你最随手可得的“情绪稳定剂”，甚至是一杯真正的“快乐水”，你信吗？

多项研究发现，喝水远不止解渴这么简单。当你被工作压得喘不过气、因考试紧张到手心冒汗、或是深夜焦虑难以入眠时，喝上一杯水，或许就能悄悄安抚你过度活跃的神经。水合状态不仅影响身体的运转，也直接左右着我们应对压力的能力——喝水少的人，压力激素更容易失控，情绪也更脆弱；而适当补水，则能快速降低疲劳感、提升平静度，甚至减少抑郁风险。

01 喝水少的人，情绪更“脆弱”

过去，“喝水与情绪”的关联常被认为是“主观感受”，缺乏硬科学支撑。但近年多项国际重磅研究陆续证实：从短期压力反应到长期心理状态，不同研究从不同维度证实，水合状态，是影响心理韧性的关键变量。

2025年8月，英国利物浦约翰摩尔斯大学的研究团队发表了一项研究，首次直接证实。如果平时喝水就不够，那么在面临突发压力时，身体产生的压力激素会比平时喝水足的人高出一大截。简单说，长期缺水会让压力反应“火上浇油”。

研究团队招募了32名18-35岁的健康成年人，按日常饮水量分为低饮水组和高饮水组，为排除干扰，两组在性别、年龄、焦虑基线、睡眠质量上均无差异。随后，所有参与者接受了经典的“急性心理应激测试”（TSST）——即10分钟准备后面对“假面试官”做即兴演讲，再完成限时心算，模拟日常生活中常见的高压场景。

结果令人意外：尽管两组人主观报告的“焦虑感”相似，但身体的反应却天差地别。低饮水组在测试后10、20、30分钟，唾液皮质醇（核心压力激素）水平显著高于测试前，且“皮质醇应答幅度”是高饮水组的2倍以上；而高饮水组的皮质醇几乎没有波动。

更关键的是，研究还发现：水合状态越差（尿液越浓、颜色越深），皮质醇对压力的反应越强烈。如果早晨尿液颜色达到“深黄色”（尿色评分≥4），压力下的皮质醇升高风险会增加60%。这意味着，即使你没觉得渴，长期喝水少也会让身体变成“压力敏感体质”。此外，皮质醇长期过度反应，还会悄悄增加心脏病、糖尿病的风险。

如果说英国研究聚焦“短期压力反应”，那么2018年伊朗伊斯法罕医科大学团队发表的研究，则揭示了“长期饮水”与“心理疾病风险”的关联。

这项涵盖3327名伊朗成年人的横断面研究，用“医院焦虑抑郁量表（HADS）”评估心理状态，同时记录每日饮水量，数据显示：每日饮水＜2杯的人，患抑郁症的风险是“≥5杯组”的1.79倍（95%CI：1.32-2.42，P＜0.0001）；

按性别分层后，男性饮水＜2杯时抑郁风险增加73%，女性增加54%，且差异均有统计学意义。这是首个针对普通人群的大样本研究，它也提示我们：‘喝水’或许能成为预防抑郁症的‘低成本干预手段’，尤其对生活压力大的人群，更值得关注。

如果前两项研究是“观察性”的，那么2014年法国团队在PLoS One发表的干预研究，则更有“指导意义”——它直接证明：改变饮水习惯，能快速影响情绪状态。

研究招募了52名健康成年人，全程用“情绪视觉模拟量表（eVAS）”“心境状态量表（POMS）”等评估情绪。结果清晰呈现“双向效应”：低饮水者增水后：疲劳感显著降低、困惑感减少，口渴感消失，甚至有“不那么困”的趋势；高饮水者减水后：平静感、满足感显著下降，积极情绪减少，活力值暴跌，口渴感明显加重。这说明情绪对饮水量的变化很敏感，甚至2-3天就能感受到差异。尤其对平时喝水少的人，增加饮水比想象中更快的让人心情好起来。

02 为什么喝水能“安抚”情绪？

很多人会好奇：水明明是“生理需求”，怎么会影响“心理状态”？其实，这背后是身体多个系统协同作用的结果。

▌压力激素的“调节器”：精氨酸加压素（AVP）

我们的身体里，有一种既管“补水”又管“压力”的激素——精氨酸加压素（AVP），它是连接“水合状态”与“情绪”的核心纽带。当你饮水不足、身体处于“非最佳水合状态”时，肾脏会“报警”，大脑会释放更多AVP：一方面，AVP会让肾脏重吸收更多水分，减少尿液排出（所以缺水时尿少、尿黄）；另一方面，AVP会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）——这是身体应对压力的核心通路。

图源：Wikimedia Commons

简单说，HPA轴就像“压力反应链”：下丘脑释放“促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）”，促使垂体释放“促肾上腺皮质激素（ACTH）”，最终让肾上腺分泌“皮质醇”。而AVP会“放大”这个链条——它能增强CRH对垂体的刺激，让ACTH分泌更多，进而导致皮质醇“超额释放”。

英国利物浦大学的研究也证实了这一点：低饮水组的AVP水平显著高于高饮水组，且尿渗透压（反映AVP活性）与皮质醇应激反应呈正相关。也就是说，缺水时AVP越高，压力下皮质醇越容易“爆表”，情绪自然更难稳定。

▌大脑功能的“润滑剂”：缺水会让大脑“转不动”

大脑约75%是水，它对“缺水”的敏感度远超其他器官——即使是“轻度脱水”（体重减少1%-2%），也会影响大脑的正常功能，间接诱发焦虑、烦躁。

2021年，北京大学团队在Nutrients发表的随机对照试验，就直观展示了这一点。研究让76名18-23岁的年轻人先“禁食禁水12小时+限水24小时”，达到轻度脱水状态后，再分成4组补充不同量的水，结果发现：大脑就像一台需要水才能运转的机器，缺水时“算力”下降，面对问题更容易感到挫败、焦虑。补充水分后，大脑供血、神经信号传递恢复正常，情绪自然更平稳。

▌身体不适感的“减压阀”：口渴会放大负面情绪

很多人没意识到：“口渴”本身就是一种“身体不适”，而这种不适会悄悄“放大”负面情绪。高饮水者减水后，首先出现的是“口渴感飙升”，随后才出现“平静感下降”“积极情绪减少”。这是因为，口渴时身体处于“轻微应激状态”，这种生理上的“不安全感”会让大脑对其他压力更敏感——就像“饿肚子时更容易发脾气”一样，口渴时也更容易因小事焦虑。

03 怎么喝才对？

3个实用小建议，告别“盲目饮水”

知道了“喝水能减压”，更关键的是“怎么喝”。过去“一天8杯水”的说法早已被证伪，科学的饮水方式需要“因人而异”。

▌你的“最佳饮水量”是多少？

错误认知：一天必须喝够 8 杯水（约 2000ml），少一口都不行。

科学结论：饮水量无统一标准，需根据个体差异动态调整。

不同人群饮水推荐

小妙招：不用刻意记量，看“尿液颜色”最直观——正常颜色应为透明黄色或浅黄色，若呈“深黄色”，说明饮水不足，需及时补充。不必追求“一次性喝够”，分次饮用更利于身体吸收。

图源：中国居民膳食指南2022

▌压力大时，这样喝更有效

高压事件前：如演讲、面试、考试前30分钟，喝150-200毫升温水，避免压力下皮质醇飙升；

工作间隙：每1-2小时喝50-100毫升水，避免因长时间缺水导致“大脑疲劳、情绪烦躁”；

睡前1小时：喝50-100毫升温水（避免过量影响睡眠），缓解夜间脱水，减少因“口渴”导致的睡眠中断、多梦；

运动后：除了补水，还需补充电解质——运动时流失的钠、钾等电解质，会影响神经信号传递，导致情绪不稳定，此时喝“淡盐水”或“电解质水”，比单纯喝白开水更有效。

▌这3个饮水误区，反而伤身体

渴了才喝：渴的时候身体已处于“轻度脱水”，此时压力激素已开始升高，建议“主动饮水”，不要等渴了再喝。

用咖啡、奶茶代替水：咖啡因有利尿作用，过量饮用会加重脱水；奶茶含糖量高，反而可能因“血糖波动”导致情绪不稳定，建议每天咖啡因摄入量不超过400毫克（约4杯美式咖啡），且需额外补充水分。

短时间大量饮水：过量饮水会增加肾脏负担，甚至导致“水中毒”（低钠血症），建议单次饮水量不超过200毫升，全天饮水量不超过3升（特殊人群除外）。

总而言之，喝水是调节情绪、缓解压力的“天然良方”，不需要复杂的设备，不需要昂贵的成本，只需要在桌上放一杯水，在感到压力时喝一口，就能让身体的“压力反应”慢下来，让情绪的“波澜”平下来。健康的第一步，往往就藏在这些简单却重要的小事里。

参考文献

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